Jokainen askel on tärkeä
21.09.2018, klo 08:15•Kommentteja 0
Liikkumiseen ei tarvita välttämättä sen kummempia järjestelyjä tai kuntosalikortteja. Kävely, pyöräily ja pihatyöt tarjoavat hyvää hyötyliikuntaa arjen keskellä.
Yleensä opimme sen noin vuoden iässä. Siirrämme innosta hihkuen jalkaa toisen eteen, kehomme seuraa, ja eteemme avautuu aivan uusi maailma.
Terveystieteiden tohtori, erikoistutkija Minna Aittasalo UKK-instituutista kannustaa aikuisiakin etsimään uudelleen kävelemisen iloa:
– Käveleminen on tehokasta superliikuntaa, joka on helppo integroida osaksi päivän rutiineita. Monet lyhyet matkat, jotka tehdään nykyään autolla, voitaisiin aivan yhtä hyvin tehdä kävellen. Ja jos kulkee bussilla töihin, niin ainahan voi jäädä pois jo vaikkapa edellisellä pysäkillä ja kävellä loppumatkan.
Kävelemiselle ei tarvitse varata erikseen aikaa, kävelijä ei tarvitse kalliita urheiluvälineitä tai klubikortteja ja urheiluvammatkin ovat lajissa äärimmäisen harvinaisia. Kävely on myös liikuntamuoto, joka tarjoaa aikaa itselle ja omille ajatuksille – tai vaikkapa äänikirjojen kuuntelulle.
– Kiireen keskellä jo vaikkapa se yhden pysäkin välin käveleminen antaa mahdollisuuksia orientoitua tulevaan työpäivään. Kotimatkalla kävellessä tarjoutuu vastaavasti tilaisuus siirtyä myös ajatuksissa töistä kotiin.
Kävely on ollut perinteisesti myös esimerkiksi filosofien suosiossa ja se sopii mainiosti myös vaikkapa nykyisiin downshiftaus- ja mindfullness-trendeihin. Kävelyn trendikkyydestä kertovat osaltaan myös esimerkiksi erilaisten pyhiinvaelluskävelyiden, vaikkapa Santiago de Compostela -reitin suosio.
 |
|
Syksyinen metsä tarjoaa mainion |
Avuksi askelmittari?
Aikuisten terveysliikuntasuositusten mukaan jo 150 minuutin reipas liikkuminen viikossa tuottaa terveyshyötyjä, kovatehoisemmassa liikunnassa minimiraja on 75 minuuttia. Tärkeätä on myös se, että liikkuminen jakaantuu useammalle päivälle.
– Lisäksi portaita kannattaa käyttää aina kuin mahdollista. Portaiden nousu normaalilla vauhdilla vastaa teholtaan hölkkää, Aittasalo huomauttaa.
Suomalaiset aikuiset ottavat keskimäärin 6000–10000 askelta päivässä iästä riippuen. Etätyötä kotona tekevän tai autolla istumatyöhön kulkevan päivittäinen askelmäärä voi kuitenkin jäädä selvästi pienemmäksi, esimerkiksi vain 2000 askeleeseen. Liian vähäinen liikunta lisää muun muassa tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Kännykköihin on nykyään tarjolla erilaisia appseja, jotka laskevat päivän aikana mitatut askeleet. Ne voivat toimia kävelemisen motivaattoreina, vaikka mittaustulokset eivät ole aina täysin luotettavia.
– Jos haluaa lisätä askelmittarin avulla kävelyään, niin kannattaa laskea vaikkapa askelten keskiarvo kolmelta päivältä. Sen perusteella voi sitten asettaa itselleen uuden tavoitteen, johon haluaa päästä.
Työmatkat pyörällä tai sähköpyörällä
Minna Aittasalo liputtaa paitsi kävelyn myös pyöräilyn ja sähköpyöräilyn puolesta.
Vaan eikö sähköavusteinen pyöräily ole jo vähän liiankin kevyttä liikuntaa?
– Myös sähköpyöräily tarjoaa tehokasta liikuntaa – ennen kaikkea siksi, koska sähköpyörillä pyöräillään yleensä hieman pidempiä matkoja. Päivän mittaan pitkät matkat sähköpyörällä saattavat kuluttaa jopa enemmän energiaa kuin lyhyemmät matkat perinteisellä pyörällä.
– Sähköpyörällä on kätevää lähteä myös töihin, vaikka matkaa olisi kymmenen kilometriä tai ylikin Työntekijä ei ole heti aamulla ihan läkähdyksissä työpaikalle saavuttuaan.
Joissakin kaupungeissa on nykyään tarjolla myös lainattavia kaupunkipyöriä. Nämä tarjoavat mahdollisuuksia rakentaa vaikkapa matkaketjuja, joissa osa taipaleesta taittuu julkisilla, osa pyörällä ja osa vaikka kävellen.
– Myös talvipyöräily on ilahduttavasti yleistynyt. Se vaatii tietenkin vähän vaivaa ja paneutumisesta aiheeseen – ja pyörään nastarenkaat.
Oikeat otteet ja tauot
Hyvää hyötyliikuntaa tarjoavat tietenkin myös erilaiset syksyiset pihatyöt.
– Pihatöissä kannattaa muistaa oikea ergonomia, esimerkiksi haravointi vuoroin kehon toiselta ja vuoroin toiselta puolelta.
– Kannattaa pitää myös riittävästi taukoja, joiden aikana tekee jotain aivan muuta, jotta lihaksiin ei kohdistu liian pitkään yksipuolista rasitusta, Minna Aittasalo vinkkaa.
Jos metsään haluat mennä nyt
Kävely kannattaa aina. Aivan erityisen hyödyllistä se on metsässä, missä epätasainen maasto harjaannuttaa tasapainoa. Kaupan päälle tulee vielä luonnon rauhoittava ja stressiä purkava vaikutus.
Marjojen poimimisessa ja sienestyksessä kävelyyn yhdistyy myös jalkalihastreeniä tarjoava nouseminen ylös ja laskeutuminen alas. Kyykyssä ei kannata kuitenkaan kerralla olla liian pitkään, jotta lihakset eivät kipeydy.
– Kävelemiseen voi myös yhdistää tarkoituksella erilaisia lihaskuntoharjoitteita tyyliin tasahypyt, loikat ja kannolle kyykkääminen. Myös kävelyn vauhtia kannattaa vaihdella, Aittasalo vinkkaa.
Teksti: Matti Välimäki
Kuvat: Photodisc ja Shutterstock